六个舒缓紧张与腰背酸痛的睡前瑜伽

(图/Unsplah)

在日常压力高张度的生活中,瑜伽会是一种生命中的美好陪伴,重新亲近自己的身体,也消化了日常坏情绪。经营人气YouTube频道「凯蒂瑜珈Flow With Katie」的Katie老师,带你透过一整组「流动瑜伽」深度延展身体,缓解镇日紧张的肌肉与心理焦虑,让你带着满满睡意安然入眠。

❶ 婴儿式

休息一下。婴儿式是一个宁静的姿势,可以在更具挑战的体位法之间好好放松、调整气息。从四足跪姿开始,感觉脊椎中立、手脚稳定扎根於地面,将双脚大拇指靠近,吐气时将屁股往脚跟坐,膝盖打开与垫子同宽,把抱枕置放於双腿之间,深吸气将上半身延伸,吐气时往前趴在抱枕上,持续感觉深吸气到後背,吐气时将整个身体的重量交给地板。停留二分钟後吸气慢慢带回到四足跪姿。

❷ 猫牛式

从四足跪姿开始,两腿膝盖与臀部同宽,确定膝盖放在臀部下方,手腕、手肘和肩膀在同一条线上并与地面垂直。将头部置於中立位置,眼睛望着地板。在进入牛式时扩大肩胛骨并将肩膀向下拉,远离耳朵来保护颈部。通常吸气时进入牛式,吐气时进入猫式,通过呼吸节奏去感受身体的温和流动,也能尝试改变吸吐与动作的搭配,获得截然不同的练习状态。五至八次猫牛式後慢慢带回到四足跪姿。

❸ 小狗式

介於婴儿式与下犬式之间的小狗式,在腋下、肩膀与上背部都提供了超乎想像的伸展,充满挑战!从四足跪姿开始,将臀部保持在膝盖上方稳定整个下半身的力量,接着双手慢慢往前爬,让额头轻轻点在地板上,如肩膀过度紧绷,可以将双手距离略微拉宽於肩膀,或用瑜伽砖或抱枕垫高头部,减轻颈部压力。如果需要进一步拉伸颈部和喉咙,可以将下巴放在地面上,同时获得更多开胸的练习。停留二分钟後吸气慢慢坐起身。

❹ 桥式

桥式在扎根与上升的过程使心灵平静、身体变得充满活力!仰卧在地板上,弯曲膝盖,将双脚平行放在地板,双脚距离约与臀同宽,脚跟与屁股的距离约手臂伸直时可以轻碰到的位置。将脚刀内外侧踩稳,手臂施力往地板推,吸气将臀部提起离开地板。大腿保持平行,膝盖保持在脚跟上方,膝盖不向内或外倾倒。骨盆下方的双手十指互扣握拳,并伸长手臂,保持肩膀的顶部向中线靠近。将下巴从胸骨稍微抬起,感觉後脑勺轻轻往地板靠。在桥式保持五至八个呼吸,吐气时将脊柱缓慢向下滚动到地板上。

❺ 单腿排气式+排气式扭转

多数人因为工作久坐不动,失去了完整的脊柱旋转。首先是右腿排气式一分钟,弯曲右膝,将双手环抱住右膝,伸直左腿,吐气时让将右大腿尽可能靠近腹部,同时保持下背部往地板贴,停留几个呼吸,每次吸气都感觉胸口充饱气,腰背有自然的弧度,吐气时腹部内收,下背与地板几乎不留缝隙。

接着进入排气式扭转一分钟,将弯曲的右脚顺着吐气慢慢放往左边,将右手打开,尽可能把右肩膀贴紧地板,头转向右,如果觉得肩颈部压力过大,可以将头摆正。完成右腿一组再换左腿一组,结束时双腿并拢、双膝弯曲抱向自己胸口,试试看将自己滚坐起来,若发现难度太高也可从侧边推起身。

❻ 束脚式

束脚式有效缓解轻度抑郁、焦虑和疲劳,舒缓女性的经期不适与坐骨神经痛。仰卧在地板上,双脚弯曲膝盖向两边打开,脚掌并脚掌,双手扶着背後的抱枕下端,慢慢向後躺(若屁股悬空要将屁股调整回到地板,而膝盖离地可拿两个瑜伽砖或折叠厚毛巾支撑),停留二分钟深深吸吐,可以调整脚跟与身体的距离,找找看当天最适合的位置!离开动作时先把膝盖并回中间再伸直,侧躺滚起身。

 

Katie(何雨涵)
Yoga Vibes瑜珈教室创办人,经营「凯蒂瑜珈Flow With Katie」YouTube频道,至今已超过30万粉丝追踪。Katie所推广的流动瑜伽,讲求姿势的正位与策略性的放松。

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